7 분 안에 전체 운동을하는 법
여행 할 때 미끄러지 듯 쉬운 일 중 하나는 운동을하기 싫은 경우에도 운동입니다. 내 항공편을 만들고, 호텔을 변경하고, 제 모임에 제 시간에 도착하는 사이에, 단단하고 가슴 뛰는 운동을 할 시간이 거의 없습니다.
그러나 어쩌면 희망이 있습니다! 비즈니스 여행객들이 효과적인 운동을 바쁜 비즈니스 여행 일정에 맞추는 새로운 방법을 찾도록 돕기 위해 Human Performance Institute의 운동 생리학 담당 이사 인 Chris Jordan과 인터뷰했습니다.
Human Performance Institute는 Johnson & Johnson 회사 인 Wellness & Prevention의 한 부서입니다. Chris는 연구소의 기업 운동 선수의 운동 및 운동 구성 요소를 설계 및 구현했으며 모든 기업 피트니스 프로그래밍의 개발 및 실행을 담당합니다.
연구소 운동 생리학 담당 이사 Chris Jordan과 Human Performance Institute Performance Coach Brett Klika는 High-Intensity Circuit Training (HICT)의 과학에 대한 기사를 공동 저술하고 이러한 원칙을 사용하여 올바른 운동이 어떻게 생겼는지에 대한 예를 제시했습니다. 그 "7 분"운동은 많은 시간을 들여야 할뿐만 아니라 몸무게 운동에 의존하기 때문에 비즈니스 여행자에게 적합합니다. 즉, 할 수있는 장비가 필요하지 않습니다. 여행하는 동안.
비즈니스 여행자가 여행 중에 적합성을 유지하는 데 문제가되는 것은 무엇입니까?
휴먼 퍼포먼스 인스티튜트 (Human Performance Institute)에서 비즈니스 여행자 또는 "기업 운동 선수"라고 부르는 사람들은 비행기에 앉아 있거나, 장시간 작업을하거나, 스마트 폰에서 항상 사용 가능하고, "다운 타임"이 적을 수 있습니다. 집이나 호텔에서 체육관에 쉽게 접근 할 수 있으며, 전통적인 장기 운동에 참여할 시간이나 동기 부여조차 없을 수도 있습니다.
7 분 운동을 설명하십시오.
이것은 체력만으로 에어로빅 운동과 저항 운동을 결합한 고강도 회로 훈련 (HICT) 운동입니다. 총 12 회의 운동이 있으며, 각 운동은 30 초 동안 연속적으로 연속적으로 수행됩니다. 훈련 사이에 5-10 초의 휴식 / 전환을 한 회로가 약 7 분 합계입니다.
운동의 전체 내용은 저널의 원본 기사에서 찾을 수 있습니다.
창조의 필요성 / 이유는 무엇 이었습니까?
저는 시간 제약이있는 경영 간부 또는 "기업 운동 선수"를 대상으로 HICT 운동을 계획했습니다. 이 연습은 바닥, 벽 및 의자 이상을 갖춘 호텔 객실에서 수행 할 수 있도록 설계되었으며 호기성 및 저항 운동을 모두 포함합니다. 그것은 의도적으로 고강도 인터벌 훈련을 기반으로 짧고 강렬한 논스톱 운동을합니다. 이 제품은 안전하고 효과적이며 효율적인 운동을 제공 할 수있는 거의 모든 사람, 장소, 시간에 상관없이 간단하고 접근 가능한 운동 솔루션입니다. 체육관 멤버쉽이나 비싼 가정용 운동기구를 가질 여유가없는 독신 부모조차도 활용할 수 있습니다.
대안 (기존 운동, 체육관 타격 등)과 다른 점은 무엇입니까?
그것은 고강도 회로 훈련 운동입니다. 저항 운동을 포함하는 서킷 스타일의 훈련은 한동안 또는 다른 형태로 진행되었습니다. 현대식 회로 훈련은 1953 년 영국에서 개발되었습니다. 그러나 제 디자인은 에어로빅 운동 (예 : 점핑 잭, 제자리에서 실행)과 다 관절 저항 운동 (예 : 푸시 - 업, 스쿼츠)을 모두 특정 순서로 통합합니다. 강도를 높이고 총 운동 시간을 줄이십시오.
특정한 운동 순서는 한 근육 군이 다른 근육 군이 운동을하는 동안 다소 회복되도록합니다. 예를 들어, 돌진 후 밀어 올림과 회전이 이어집니다. 그래서 다리가 갑자기 팔 굽혀 펴기를하는 동안 휴식을 취합니다. 이것은 각 운동에 더 많은 에너지와 강도를 넣고 운동 사이의 휴식을 최소화하면서 즉시 움직일 수있게 해줍니다. 이것은 매우 짧지 만 효과적인 운동을 의미 할 수 있습니다.
어떻게 7 분 운동이 효과가 있을까요?
이상적으로 매주 3 회 연속하지 않은 날에 약 15 ~ 20 분 운동을하기 위해 2-3 회로를 권장합니다. 그러나이 운동은 고강도 간격 훈련을 기반으로하며 우리의 연구는 4 분 안에 고강도 운동에서 운동 효과를 얻을 수 있음을 나타냅니다.
열쇠는 강도입니다. 강도가 클수록 운동이 짧을수록 비슷한 피트니스 혜택을 제공 할 수 있습니다.
정확한 강도로, 일주일에 연속적으로 3 번 연속적으로 수행되는 7 분간의 단일 회로는 적당한 에어로빅 및 근육 피트니스 효과를 제공 할 수 있습니다.
또한, 운동이 끝난 후 한 번의 7 분 회로로 운동량을 늘릴 수 있습니다. 물론 안전 제한 범위 내에서 운동해야하므로 의사가 의사의 진료를 받아보고 피트니스 전문가를 통해 피트니스를 평가하고 운동을 처음부터 끝까지 안내하는 것이 좋습니다.
HICT 운동은 또한 체중과 체지방을 잃는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 첫째, HICT 운동은 비교적 짧은 운동으로 많은 칼로리를 태워서 체중 감량을 위해 빠르고 효율적으로 만듭니다. 둘째로, 이러한 고강도 운동은 운동 후 칼로리 애프터 번을 적당한 강도의 운동보다 더 많이 증가시킬 수 있습니다. 셋째, 저항 운동을 통합하면 근육 질량을 유지하고 지방 손실을 촉진하는 데 도움이됩니다. 마지막으로, HICT 운동은 운동 중 및 운동 후에 카테콜아민과 성장 호르몬을 더 많이 생성하여 지방 손실을 더욱 촉진 할 수 있습니다.
많은 출장자가 여행 중 심장 박동에 집중합니다 (조깅, 걷기, 러닝 머신 등). 거기에 문제가 있습니까?
저항 운동은 호기성 (심장) 훈련만큼 중요합니다. 레지스턴스 트레이닝은 근육 질량을 유지하고 신진 대사를 촉진하며 근육, 뼈와 관절을 강하게 유지하며 부상을 예방하고 신체 구성을 개선하는 데 도움이됩니다.
일반적으로 매주 2 회의 저항 운동 훈련을 수행해야합니다. 여행하는 동안 저항 운동을 건너 뛰면 근육량이 손실되고 전반적인 피트니스 프로그램이 손상 될 수 있습니다. My HICT 운동은 에어로빅과 저항 훈련을 모두 결합하여 빠른 운동을 통해 기업 운동 선수가 에어로빅과 저항 훈련을 모두 유지할 수 있도록 도와줍니다.
좋은 운동 관행의 어떤 측면이 대부분의 사람들이 놓치거나 망쳐 버리는가? 운동에서 누락 될 가능성이 가장 큰 것은 무엇입니까?
비즈니스 여행자들은 종종 저항 운동을 건너 뛰고 그들이 집을 떠나있을 때 에어로빅 훈련에 집중합니다 (위 참조).
출장자가 시간상으로 부족하기 때문에 운동 후 스트레칭을 건너 뛰는 경우가 많습니다. 이것은 비행기와 장시간의 회의에 앉아있을 때 근육이 단단하고 불편 함을 유발할 수 있습니다. 유연성이 떨어지면 운동 형태와 기술이 손상되어 부상을 입을 수 있습니다.
비즈니스 여행객은 국제선 및 긴 회의 후에도 피곤할 수 있습니다. 이것은 한 시간 동안 편안하게 느린 속도로 조깅하는 것과 같이 평소보다 가벼운 무게와 가난한 형태와 기술을 사용하여 저항 운동을 이끌어내는 것과 같은 장기간의 덜 동기 부여되고 활기있는 운동으로 이어질 수 있습니다. 이것은 양 이상의 품질입니다. 운동은 양보다 질이 높아야합니다. 비즈니스 여행자는 긴 비행이나 회의 후에 회복과 간식을 얻고, 짧고, 도전적이고, 안전한 운동을하는 것이 좋습니다.